Imunitet tokom zime

Prohladno zimsko vreme ne utiče samo na našu garderobu, liniju ili raspoloženje. Naše telo tokom zime doživljava promene u nivou energije, metabolizmu, pa čak i hrani koja nam se u ovom periodu intenzivno traži. Tokom zime, imuni sistem tela je izložen povećanom stresu i postaje podložniji infekcijama. Poznato je i da naporna fizička aktivnost može privremeno da potisne ili promeni funkciju imunog sistema, kao i stres, putovanja ili sumorna svakodnevnica.

Ali, istina je da nijedno vreme, tj. godišnje doba, nije odgovorno za neke nezdrave navike u ishrani. Kao što ne bi trebalo da preterujemo sa sladoledom tokom letnjih dana, tako ni tokom zime ne bi trebalo da živimo na nezdravoj ishrani punoj slatkiša, peciva i brze hrane, ma koliko primamljivo zvučalo.

Štaviše, ishrana tokom zime može biti i zdrava i ukusna, a ujedno vam pomoći da se na prirodan način izborite sa raznim pretnjama po zdravlje vašeg organizma, kao i da vas ugreje i podigne vam raspoloženje. Namirnice i jela na koje treba da obratite pažnju i koje se preporučuju u cilju poboljšanja vašeg imuniteta i zdravlja tokom zime su sledeće:

Supa – prvi izbor za dobar imunitet

Supa je savršena hrana za zimski period, iz više razloga.

Supa je prvenstveno odličan način da podržite svoj imuni sistem, a istovremeno i vaše nutritivne potrebe. Postoji mnogo recepata za pripremu raznih vrsta supa i čorbi, ali je za sve njih karakteristično da uključuju razno povrće, koje vitaminima i mineralima pruža odličnu podršku imunološkom sistemu, kao i izvor proteina – meso, najčešće pileće ili jagnjeće. Proteini pomažu u rastu i popravljanju imunih ćelija i mišića, a takođe pomažu u zadovoljavanju apetita. Mesni proizvodi su dobar izvor cinka, koji je važan mineral za imuni sistem. Proteini i vlakna smanjuju apetit usporavanjem varenja i kontrolom šećera u krvi, što može pomoći u kontroli gladi i poboljšanju raspoloženja.

U supu je preporuka dodati i neki dobar izvor ugljenih hidrata, na primer smeđi pirinač ili domaću testeninu. Ovi ugljeni hidrati su odličan izvor goriva za telo i um i pružaju dobar izvor vlakana za održavanje zdravlja creva.

Koja hrana jača imunitet tokom zime

Pileća supa je generacijama omiljen i prvi izbor u slučaju pojave bilo kakve prehlade ili pada imuniteta, i to sa dobrim razlogom: ona je izvor vitamina, minerala, kalorija i proteina, a to su hranljive materije koje su vašem telu možda potrebne u većim količinama dok se oporavljate od bolesti [1].

Pileća supa je takođe bogat izvor tečnosti i elektrolita, koji su blagotvorni ako ste dehidrirali usled dijareje, povraćanja, znojenja ili groznice [2].

Toplina supe može pomoći u smanjenju zapušenja disajnih puteva, jer tople ili začinjene tečnosti mogu biti od pomoći u oslobađanju disajnih puteva od sluzi [3].

Korenasto povrće

Iako su danas prodavnice i marketi puni povrća koje je karakteristično i za letnji period, vrlo često je ono lošeg i veštačkog ukusa ili kvaliteta. Nasuprot tome, korenasto povrće poput cvekle, šargarepe i repe može izdržati hladnoću, tako da je i zimi potpuno sveže, a vi možete uživati i u ukusu i hranljivim materijama koje sadrže, a to su beta-karoten i vitamini A i C.

Namirnice bogate vitaminom D – prioritet za imunitet

Hrana bogata vitaminom D je prioritet koji treba da dodate u svoj jelovnik tokom zimskih meseci. Pokazalo se da ljudi koji pate od takozvanog emotivnog prejedanja tokom zimskog perioda imaju niži nivo vitamina D, što je povezano sa većim rizikom za pojavu anksioznosti i depresije [4]. Vitamin D je neophodan za imunološku funkciju i pomaže u regulisanju imunološkog odgovora tela.

Dobar izvor vitamina D su pečurke, losos i druge vrste riba, žumance jajeta, obogaćene žitarice, mleko i crveno meso.

Ovsena kaša

Ovsena kaša predstavlja mnogo više od prigodne hrane za doručak, obezbeđujući hranljive materije neophodne tokom zime. Ovsena kaša je bogata cinkom, koji je važan za pravilnu imunološku funkciju, i rastvorljivim vlaknima koja povoljno utiču na mikrobiom creva. Jedna studija je otkrila da beta-glukan, koji se nalazi u ovsu, pomaže u smanjenju upale u crevima [5].

Koja hrana jača imunitet tokom zime

Ovsena kaša je blaga i laka za jelo, ali takođe obezbeđuje kalorije, vitamine i minerale koji su vam potrebni kada vam je imunitet u padu. Preporučuje se da sami napravite svoju verziju omiljene ovsene kaše, umesto da kupujete gotove verzije sa veštačkim ukusom i puno dodatog šećera. Kašu zasladite  malom količinom meda ili voća i dodatno obogatite ukus dodavanjem toplih začina kao što su cimet, kardamom ili muskatni oraščić – bez kalorija, masti, šećera ili soli.

Zdrave grickalice za podizanje raspoloženja

Emocionalno prejedanje i žudnja za određenom hranom mogu biti učestala pojava za zimsko doba godine. Pokušajte da izbegnete zašećerene ili veštački obrađene grickalice, koje vremenom mogu da vam promene na gore i liniju i raspoloženje, i, umesto toga, uvrstite u svoju ishranu slatki krompir, cveklu, orahe, lešnike i ostale koštunjave plodove, koji su izvor zdravih masti i ugljenih hidrata.

Namirnice bogate vitaminom C

Poznato je da ono što jedete utiče ne samo na vaše raspoloženje i san, već i na vaš imunitet. Jedna od najboljih stvari koje možete da uradite da pomognete svom imunološkom sistemu i poboljšate raspoloženje jeste da dodate u ishranu namirnice bogate vitaminom C, kao što su citrusi – pomorandže, mango, limun, kivi, ali i brokoli, karfiol i paprike. Mnogo voća je bogato vitaminom C, koji pomaže da imunološki sistem pravilno funkcioniše [6].

Pored toga, neke vrste voća sadrže antioksidante zvane antocijanini, koji određenom voću, kao što su jagode i borovnice, daju crvenu i plavu boju.

Antocijanini čine bobičasto voće odličnom hranom u slučaju kada ste prehlađeni jer imaju snažno antiinflamatorno, antivirusno i po imunitet blagotvorno dejstvo [7]. Nekoliko studija je pokazalo da voćni ekstrakti sa visokim sadržajem antocijanina mogu sprečiti viruse i bakterije da se vežu za ćelije. Oni takođe stimulišu imuni odgovor vašeg tela [8].

Začinjena hrana

Ako ste ljubitelj ljute i začinjene hrane tokom zime i uopšte, ovo je dobra vest za vas. Hrana obogaćena začinima kao što su čili paprika ili biber sadrži kapsaicin, koji izaziva vrelinu, tj. peckanje, u dodiru sa kožom ili nepcima.

Konzumiranje začinjene hrane tokom zime uzrokuje curenje iz nosa, razbijanje sluzi i čišćenje sinusnih prolaza. Nekoliko studija je potvrdilo da kapsaicin razređuje sluz, što je čini lakšom za izbacivanje [9].

Jogurt

Poznata je veza između dobrog zdravlja creva i jake imunološke funkcije, što znači da bez zdravog stomaka nema ni dobrog i jakog imuniteta! Jogurt sadrži zdrave bakterije u obliku probiotika, što znači da može značajno doprineti zdravlju creva.

Studije su dokazale blagotvornost probiotika u slučaju pada imuniteta ili prehlade [10].

Beli luk

Beli luk pruža mnoge zdravstvene prednosti i vekovima se koristi u biljnoj medicini, a zima je posebno asocijacija na mezetluke i salate gde je beli luk nezaobilazan.

U studijama je dokazano da beli luk ima antibakterijski, antivirusni i antifungalni efekat [11]. Pored toga, beli luk poboljšava imunološku funkciju organizma i može smanjiti težinu prehlade i gripa [12]. Dodavanje belog luka u razna jela kada ste bolesni može dodati i ukus, ali i učiniti vašu hranu još efikasnijom u borbi protiv simptoma prehlade ili gripa.

Prijatna zima uz zdrave namirnice za imunitet

Kao što vidimo, zima može biti prijatna i ugodna uz nabrojane zdrave namirnice za imunitet, a sebi možete pustiti mašti na volju kako ćete ih kombinovati i koja ćete jela spremati. Zdrava ishrana je preduslov za dobar imunitet ne samo tokom zime, već i cele godine. Ako vam je preveliko opterećenje da iz korena promenite svoju ustaljenu zimsku ishranu na koju ste navikli, počnite malim koracima – dodavanjem bar jednog zdravog obroka dnevno! Koliko god budete disciplinovaniji, vaš imunitet, telo i um će vam biti zahvalni, a tako ćete bolje pripremiti organizam i za sledeći prelazak u novo godišnje doba, gde vas čekaju novi izazovi.

 

 

Literatura:

  1. “Supporting your immune system through winter”; NSW Institute of Sport; https://www.nswis.com.au/nutrition/supporting-your-immune-system-through-winter/ ;
  2. “5 Foods You Should Eat This Winter”; Cleveland Clinic; https://health.clevelandclinic.org/5-foods-for-winter-weather/ ;
  3. “You Are What You Eat: Choose Foods that Boost Immunity and Fight Infection”; UC Health; https://www.uchealth.com/en/media-room/covid-19/boost-immunity-with-food ;
  4. “The 15 Best Foods to Eat When You’re Sick”; Healthline; https://www.healthline.com/nutrition/15-best-foods-when-sick  .

Reference:

[1]Nutrition and Micronutrient Therapy in Critical Illness Should Be Individualized“; Mette M Berger; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32829498/ ;

[2]Electrolytes: Oral Electrolyte Solutions“; Lisa Harris 1, Michael Braun; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28806049/ ;

[3]Gustatory rhinitis“; Ljiljana Jovancevic 1, Christos Georgalas, Slobodan Savovic, Dusanka Janjevic; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20502728/;

[4] “Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine?“; Sue Penckofer, PhD, RN, Joanne Kouba, PhD, RD, Mary Byrn, BSN, RN, and Carol Estwing Ferrans, PhD, RN, FAAN; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/;

[5] „The effect of low or high molecular weight oat beta-glucans on the inflammatory and oxidative stress status in the colon of rats with LPS-induced enteritis“; Jacek Wilczak 1, Katarzyna Błaszczyk, Dariusz Kamola, Małgorzata Gajewska, Joanna Paulina Harasym, Małgorzata Jałosińska, Sylwia Gudej, Dominika Suchecka, Michał Oczkowski, Joanna Gromadzka-Ostrowska; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25520199/ ;

[6]Vitamin C and Immune Function“ Anitra C Carr, Silvia Maggini; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

[7] „Relationship between polyphenol content and anti-influenza viral effects of berries“; Haruhito Sekizawa 1, Kazufumi Ikuta, Katsumi Mizuta, Seiichi Takechi, Tatsuo Suzutani; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23355221/

[8] „Consumption of cranberry polyphenols enhances human γδ-T cell proliferation and reduces the number of symptoms associated with colds and influenza: a randomized, placebo-controlled intervention study“; Meri P Nantz, Cheryl A Rowe, Catherine Muller, Rebecca Creasy, James Colee, Christina Khoo, Susan S Percival; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330619/;

[9]Capsaicin for non-allergic rhinitis“; Artur Gevorgyan 1, Christine Segboer, Rob Gorissen, Cornelis M van Drunen, Wytske Fokkens; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26171907/ ;

[10] Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis“; Sarah King 1, Julie Glanville 1, Mary Ellen Sanders 2, Anita Fitzgerald 1, Danielle Varley; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780623/ ;

[11] „Garlic: a review of potential therapeutic effects“; Leyla Bayan, Peir Hossain Koulivand, Ali Gorji; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25050296/ ;

[12]Aged Garlic Extract Modifies Human Immunity“; Susan S Percival; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764332/ .